自分や他人の行動を変えるための3ステップ

　今回は、自分や他人の行動を変えるための3ステップをお話しさせていただきたいと思います。「ダイエットのために食事制限・運動をする」や「言うことを聞いてくれない家族・同僚や部下そして上司」の行動を変えるための手順のヒントになると思います。

　かくいう筆者も怠け者でありまして、ダイエットや勉強をなかなかやることが出来ず悩んでいました。そんな時に様々な本などで勉強をして試した方法を伝えさせていただきます。
　最後に実際に行った方法も紹介させていただきます。

１．理性に働きかける

　最初のステップは、理性に働きかけます。本人が理解や変わろうと思い実行するために行うことは、「明確・具体的な指示」です。
　これを証明するものとして、海外で寄付を募る実験を行いました。非情な人と温情な人のグループで分けそれぞれへ（その1：具体的な指示：場所への行き方や欲しいもの、時間）（その2：指示なしで場所だけ）の寄付の依頼をしたところなんと、具体的な指示を出された非情な人グループが指示なしの温情な人グループを上回る寄付を行ったのです。
　この実験で分かったことは、個人の性格よりも具体的な指示の方が人を動かすという事です。それでは、具体的な行動を見つけるための方法を紹介させていただきます。

1．似たような・同じ実例・成功事例を探す

　これは解決したい問題や課題と近い成功事例を探し取り入れることで方法を見つけます。例えばですが、学生時代のあなたがテストで点数を上げたいと考えていたとします。その際は同じ部活やクラスの友人でテストの点数が高い人に普段の勉強方法について具体的に聞き出し愚直に真似をするのです。
　そうすることで、高確率で目標（テストの点数を上げる）を達成できます。
　他にも、職場で仕事ができる人の働き方や周りの人との接し方を学んで真似をするだけで今よりも生産性や効率が上がるはずです。

２．目標までの行動を分割する

　別の言い方をすると「スモールゴール」とも言い、目標としている事までの道のりを具体化し小さなゴールを1つずつクリアしていくことの積み重ねで大きな目標を達成するということです。
　例えるならば、階段を一段ずつ上がればいずれ最上階（高い場所）に行けるという具合です。

　具体例だと、70㎏から60㎏へ10㎏のダイエットしたいと考えたとします。しかしそのまま「10㎏ダイエットしよう」だと成功率が低くなってしまうため、成功率を上げるために分割する行動パターンは下記の様になります。

①毎日帰ったら運動する習慣を身につける（例：スクワット10回を玄関で⇒徐々にアップグレード）
②夜の間食を辞める
③飲み物を水・お茶・コーヒーにする
④１カ月で1ｋｇ減らす（ゴールを分割する）
⑤上記成功の場合、1ヵ月で2ｋｇ減らす
　上記失敗の場合、1ヵ月で0.5㎏減らす

　これらの小さい目標を重ねて達成していくことでダイエットも着実にこなしていけるはずです。ここで、注意していただきたいのが、目標を達成できなかった場合は基本的に目標の難易度が高すぎるので8割の成功率程までのものに下げる事です。
　目標を達成できずやる気を失うのは元も子もございません。　　

2．感情に働きかける

　最初のステップで理性に働きかけた次は感情に働きかけます。人は理性の生き物と言われますが実際には「ダイエットでお菓子を我慢できなかったり「運動が習慣にできなかったり」「勉強した方が良いのは分かっているけど、SNSやYouTubeを見てしまったり」と理想通りに行動できていない事が多いのではないでしょうか。

　そのような、頭では分かっていてもできない状況から行動に移すために必要な要素として感情に働きかける方法をお伝えします。

①体験する・させる

　これは、影響を与えたい相手に対して簡易的にでも体験させるまたは当事者の話を直接聞くという方法です。
私が見た例では、病院内で医療過誤や衛生面の不備による死者を減らす際に現役の医師や看護師にただ改善を促すだけでは効果がなかったため取った戦略が、「医療過誤によって息子を亡くした母親にエピソードを語ってもらう」ことでしたこれによって自分たちの怠慢によって被害を受ける人を目の当たりにし感情が動かされて以降大幅に改善したケースがあります。
　実際に当事者に会うことによって本人の感情が動かされるのです。

②アイデンティティを利用する

　アイデンティティとは自分はどんな人間かということで、何に属している（会社・学校・スポーツ）などです。
例えば子供にお手伝いをさせる際には、「○○係」と任命した方が実施率が上がったり。有権者に対して、「有権者・投票者として」と聞くことによって投票率が上がったという実験結果も出ております。

③成長マインドセット

　この特性は万能特性で、「やればできる・できるようになる」という考え方です。これの反対は固定マインドセットと言い「人の能力は生まれつきで変わらない」という考えです。
　このやればできるという考え方を身につけることによって、様々な困難や課題に対して前向きに取り組めるようになります。先ほどのスモールゴールが役に立つところで１つの目標を達成するごとにやる気が出てくる感覚が近いです。

　この「成長マインドセット」については、改めて書かせていただきます。

3．状況・方向を示す

　この状況・方向を示すというのは、別の言い方をすると望ましい行動を行いやすい環境を作ることです。この方法は習慣を作る際にも非常に有効で私も普段から意識するようにしています。逆を返せば辞めたい事を辞める方法に応用可能なので便利です。

①20秒ルール（短ければ短い程良い）

　最初の「20秒ルール」ですが、これは行いたい行動を２０秒以内にできるように状況を整える事です。
例えば、自宅で勉強をしようと思った際に勉強机の上にあらかじめ資料とノートを開いて置くことによりすぐに勉強に取り掛かれます。他には毎朝起きてすぐにランニング・筋トレをしようという際にはスポーツウエアで寝る事で起きてそのまま運動が出来ます。
　いかに望ましい行動を行うまでの手間を少なくするのかがカギです。この逆は何かというとベットの脇にスマホを置いているとついつい触ってしまう事です。すぐに触れるようにしているため辞められないのです。

②無意識に行う・それしかできない状況にする

　状況にするというのは、先ほどの「20秒ルール」に近いですが望ましい行動を行い易くし望まない行動を行いにくくするのです。
　例えばですが、帰りにコンビニでの買い食いを辞めたい場合はコンビニの前を通らない道で帰るや家で勉強すると集中できない場合はカフェや図書館にスマホを持たないか電源を切って行き勉強するなどです。

実例（ダイエット）

①理性に働きかける
　筆者は日常的に運動をしているのですが、普段会う人が30代で腹筋がバキバキに割れていて羨ましいと思っていました。そしてその人に普段の食生活を聞き食事制限の内容を聞きました。内容的には「炭水化物の量を減らすや運動する直前だけお菓子OK」などです。これによって成功事例を知りました。

②感情に働きかける
　上記に続き感情にどう働きかけたかと言いますと、同じく運動している場所にいる同じくらいの身長の人に体重を聞いたら6kgも軽いという事実が発覚し同じくらいと思っていた私はショックを受けました。
　何カ月も前の話ですが未だにショックを覚えるくらい感情に働きかけられました。

③状況・方向を示す
　実際に行動に移すためにまずお菓子を買うのを制限しました。家にはお菓子を置かないようにして買い物を週２回に制限し、運動する日以外はお菓子を食べないというルールを設けました。逆に運動する日は食べていいのでそこで発散しています。また、ご飯の代わりにキャベツとスープを食べるようにして１食当たりのコメの量を100g程度でも満たされるようにしました。
　あとは、youtubeやテレビで食べ物系の物を一切見ないようにして食欲が刺激されるのを徹底的にシャットアウトしていました。
　この中でスープ作戦が一番やりやすく、野菜もふんだんに摂れるので非常に健康的でした。

上記の効果が非常に上手く影響し１月初旬から４月末までの約４カ月で８㎏（BMI22.2⇒19.8）まで減量できました。

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まとめ

　今回は、自分や他人の行動を変えるための3ステップをお話しさせていただきました。ご紹介させていただきました3つの要素がそろうことによって行動が変わる確率が高まっていきます。私のダイエットの例を出せせていただきましたが皆さんが行動を変えたいと思っていることに当てはめてぜひ実績してみてください。自身の意志力だけで行うより達成率が高まるはずです。
　ここまで読んでいただきありがとうございました。