第2弾：4カ月で-8kℊ＆体脂肪率6％台にした食事方法

2023年7月4日

　年末年始の休みに飲みすぎ食べ過ぎで増量してしまった筆者が72.3㎏⇒64.2㎏を4か月で達成し体脂肪率を6％台にした減量方法を紹介したいと思います。
　私もひとつずつ試して組み合わせることによってより大きな効果が出せました。強度や難易度が様々なので皆さんも出来そうなものから試してみください。個人的な難易度と効果を3段階評価しているのでご参考にしていただければと思います。

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減量のために試して効果があったこと　５選

　私が前回の減量法の他に試したものの中から効果があった物を紹介させていただきます。難易度と効果を個人的に判断し採点しましたのでやりやすい又は効果が高いものからお試しください。

週1回の1日1食　　　　　難易度：★★★　　効果：★★★

　難易度と効果ともにMAXですが、効果に至っては本当は4以上付けたい程でした。これは、単純に週に1回1日の食事を1食のみにするという事です。
　実際に私が行ったのは、朝から夕食までの時間何も食べずに過ごし夕食のみ食べる生活を週1回行っていました。体質なのか、私は活動的に過ごしている（外出中など）時に空腹を感じないので以外に楽だったのですが慣れない方には辛いと思うので難易度はMAXにしております。

　これの効果やメリットは3つあります。
1つ目は「摂取カロリーを減らせる」です。これは食べてないので当たり前ですね。
2つめは「節約になる」です。これも朝昼の食事をしていないので当然ですが2食分の節約になります。
3つめは「胃の容量が少なくなる」です。これがダイエットに一番いい効果で食事制限した日以外の食事量も減らせる効果があるのですが思ったより食事量が減ったのでおすすめです。

小さい食器作戦　　　　　難易度：★★　効果：★★

　心理学の実験をもとにこちらの作戦は行いました。実験の大まかな内容についてですが【大きいサイズの器】と【小さいサイズの器】での被験者の食事量を比べた実験があり、その結果【大きいサイズの器】の場合に食事量が最大1.5倍増えるという事が分かりました。

　逆をいうと小さい器の場合は、少ない量で抑えられるという事なのでまずは握り拳サイズの器と一番小さいスプーンを筆者は購入し基本的に食事はその器でのみしております。小さい器でもご飯1杯は1杯の感覚なので少量で満足できるようになりました。
　例外は1つあり、サラダを食べるときは逆に大きいボールに入れて大量に食べるようにしています。
　

お菓子先延ばし＆ルール　難易度：★★　効果：★

　続いては、太る原因のトップにもなるお菓子を減らすために行ったことです。本当は食べない事が望ましいですが完全禁止となると非常に困難なため制限する方向で実施しました。
　

　こちらも先程同様に人間の心理である「先延ばし」を応用しました。通常はめんどくさいこと（宿題・勉強・仕事・・・）を先延ばししてしまい中々始められないまたはやっていない事があると思います。
　これを、お菓子を食べるという事にフォーカスし「運動する日だけお菓子を食べていい」とルールを決めそれ以外の日に食べたくなっても「明日運動する日だから明日にしよう」と先延ばしする様にしました。そうすることで以外にもお菓子を食べる頻度が大幅に減りました。

水分摂取作戦　　　　難易度：★　効果：★

　これは単純に水で腹を膨らませるという事で、さらに水を飲むタイミングのおすすめは食前・食事中です。
人の満腹感の感じ方の中で血糖値と胃の膨らみの関係があり、水を飲んだだけでは血糖値が変動しないため食欲が収まりません。そのため、水で膨らんだ腹に食事を投入することで少量の食事で満腹感を感じる事が出来るのです。

スープダイエット　難易度：★　　効果：★★★

　最後に最もおすすめの方法である「スープダイエット」を紹介させていただきます。この方法は上手く行えばダイエットだけではなくより健康的な生活の為にもなるのでぜひ取り入れていただければと思います。
　私が行った方法は、家での毎食に必ずスープを入れるという事で、さらにスープを２杯以上飲む（食事の最初に１杯・食時中に１杯）という事を行っていました。これによってスープの液体でお腹を膨らませる事が出来るので他の食材が入る余地を無くして総摂取カロリーを減らすことに成功しました。

　さらに欲張りな私は、健康的なスープにするためにいつも野菜やキノコ、そして魚などを気分に応じて大量に入れて味付けなどもその都度変えて飽きないようにしています。たまに春雨なども入れて食べ応えがあるけどカロリーが少ないスープにするように工夫しています。