これから紹介する内容はシンプルですが有効なのでぜひ試してみてください！私自身、元々平均体重以下の瘦せ型でしたが一時期少し太った際に以下の6つの方法や習慣を行う事で目標を達成できました。
体脂肪率【男性：1ケタ代・女性：10％台】も夢じゃない
男性なら誰もが憧れた事のある【体脂肪1桁】ですが、これはアスリート並みの体脂肪率となります。一般的な成人男性の平均が17％前後ですが、そこから絞るのは楽な道のりではありません。
もちろん「そこまでしなくても・・・」という方でも、ダイエット効果は十分に期待できますのでとりあえず1つでもお試しいただければと思います。
それでは、私が実際に行った実体験と科学的根拠によって効率的かつ健康的に理想の身体に近づける方法をお教えします！！！
ちなみに私はこの生活を送ったことで、現在の体脂肪率は6.7％です。
※体脂肪率を計測する際は、家庭用の体重計ではなくジムなどに置いてある計測器を使用してください。
基本は「食事・睡眠・運動」の3つ
「そんなのは分かってるわ!!」と思われているでしょうが、具体的な方法となると簡単に出てこないと思います。私自身そうだったので多くの情報の中から実際に取り入れた中で効果の大きい分野順に紹介します。
1位 食事
1位は食事です。痩せるにあたって1番効果が大きいのは運動ではなく食事を整える事です。実際に30分全力でランニングしてもおにぎり1個分（200㎉）程度しか消費されず。逆に長距離・長時間を走ると体内でコルチゾールというストレスホルモンが分泌され食欲増してしまい逆効果になることもあるのです。ちなみに脂肪を1㎏消費するために必要な運動量は約7,000㎉です。
それでは、食事を整えるにあたって行う事を説明します。
①TDEEを調べる（1日の総エネルギー量）
まず最初に行う事は、自分に必要な総エネルギー量を把握することです。ちなみに私の総カロリーは2,618㎉でした。（20代、180㎝、66㎏）このカロリー量は基礎代謝+活動エネルギー量を足したもので「TDEE」で検索していただくとすぐに出てきます。計算の際に体重は、あえて目標の体重にするのもありだと思います。
なぜ最初に総エネルギー量を把握するのかというと、総エネルギー量と現在の摂取カロリーを1週間分程データを取って1日当たりの摂取カロリーを比較することで普段の生活でオーバーしていないかを確認するためです。だいたいの人はオーバーしているのでそこから摂取カロリーを減らす工夫を行っていきます。
②1石3鳥のサラダファイト!!
サラダファイトとは食事の前にとにかく野菜を食べる事です。昼か夜の1日1回で良いので食事前にキャベツ1/2～1/4玉を食べてからご飯を食べていました。（米代わりでもOK）
そうする事で、ご飯やおかずが入るスペースを低カロリーの野菜によって占領でき、総摂取カロリーを減らせるということです。また、食物繊維等によって腸内環境を整えることにより痩せやすくなり、さらにキャベツは安いのでお財布にも優しいので1石3鳥です。
おすすめの食べ方は、動画やテレビを見ながら食べる事です。人というのは食事に集中していないと満腹を感じにくくなるためです。テレビを見ながらだとお菓子を食べ過ぎるというのを応用しています。
③プチ断食（16時間断食）
一時期話題に上がりましたが、1日の食事時間を8時間以内に設定し、16時間食べないというものです。（水やお茶、コーヒーはOK）私は、12時～20時くらいでやっており、最初の2，3週間はきつかったですがそのうち慣れてきました。
この方法で大切なのは、深夜帯には絶対に食事時間を設けないことです。時間栄養学の観点から深夜の時間帯はインスリンの働きが弱く摂取したエネルギーを脂肪として蓄えやすい身体になってしまうのです。なので本当は朝と昼の食事での8時間がベストです。
2位 睡眠
④7～8時間の睡眠 睡眠不足ダメぜったい
要は睡眠不足がダメという事なのですが、睡眠不足とは恐ろしいもので、アメリカの大学が行った実験で、6時間睡眠を2週間行った被験者は2晩徹夜をした人とほとんど変わらない脳機能まで低下するとの結果が出ました。しかも本人にはその自覚が無いというのがさらに恐ろしいです。
睡眠不足になることで、脳機能が低下することにより自己コントロール能力の低下や体内ホルモンのバランスや体内時計が狂い同じ食事でも太ってしまうという研究結果も出ております。あとは単純に起きている時間が長いので食べる時間も長くなるというのもありそうですね。
それでは寝れば寝るほど良いかというとそうではなく、逆に10時間以上寝ている人は7～8時間睡眠の人に比べ死亡率が3倍以上になる統計も出ておりますのでご注意ください。寝すぎると頭が痛くなるのが良い例です。
3位 運動
⑤食事前の5分体幹トレーニング
私は夕食の直前に行っているのですが、5分程度で良いのでYouTubeのトレーニング動画を見ながら体幹トレーニングを行っています。とにかくに腹筋に負荷のかかるものをやっております。
メリットは2つあり、1つ目はきつめのトレーニングによって食欲が減ります。個人的なイメージは腹筋が収縮するので胃に食べ物が入りにくいという感じです。2つ目は体幹を鍛えることにより姿勢が良くなって消費カロリーが増えるということです。姿勢が良い人って痩せてますよね!
⑥スポーツを始めよう！
基本スポーツはどれもおすすめですが、コミュニケーションが生まれるものがベストです。その中で特におすすめなのがボルダリングです。私の趣味でもあり実際、私の仲間で体脂肪率を計測した人のうち1ケタの人はなんと5人中4人（8割）だったんです。なぜ痩せている人が多いのかというと、理由は2つあります。
1つ目は、当たり前ですが運動なので多少のカロリーの消費と筋トレになるからです。実際、初めて体験すると翌日の筋肉痛は凄まじいです。また、広背筋という背中の大きい筋肉を使用するのでエネルギーの消費効率が良いです。
2つ目は、ボルダリングという競技は自分の身体を引き上げる競技なので当然軽い方が有利です。そのためにより上のレベルに行くために自然とダイエットのモチベーションアップにつながります。
まとめ
以上、食事・睡眠・運動の順にて説明させていただきました。まずは1つからで良いのでやってみましょう!
他にも、お菓子を食べないための方法や水を食事前に500ml飲むなどの細かい方法もありますが後日まとめたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございます。
